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Cerchiamo tutti di essere felici e sani.

Esistono un po’ di piccole cose da fare che, secondo gli psicologi, avranno un grande impatto suo tuo benessere complessivo.

Potresti leggere un racconto d’avventura,tenere un diario della gratitudine o addirittura guardare le stelle in una notte serena.

Ma la felicità è qualcosa per cui dobbiamo tutti adoperarci con costanza.

Ecco alcune delle cose che secondo gli psicologi e i sociologi hanno il potere di sollevarti il morale e mantenerlo alto.

Scrivi 3 cose per cui sei grato

Ricordarti quali sono le cose che ti senti fortunato di avere nella tua vita è un ottimo modo per migliorare il tuo umore.

In un recente studio condotto da psicologi della UC Davis, i ricercatori hanno formato tre gruppi di volontari che tenevano diari settimanali incentrati su un singolo argomento. Mentre il primo gruppo scriveva degli avvenimenti principali accaduti quella settimana, il secondo scriveva delle scocciature che aveva provato e l’ultimo gruppo scriveva delle cose per cui era grato.

Dopo dieci settimane, i partecipanti al gruppo del diario della gratitudine riferirono di sentirsi più ottimisti e più soddisfatti delle proprie vite rispetto a quelli degli altri due gruppi e riferivano minori sintomi fisici di disagio, dal naso che cola al mal di testa.

Fai una passeggiata o guarda le stelle in una notte limpida

Lo stupore è una potente emozione umana: si potrebbe addirittura definirlo stupendo! E alcuni studi recenti hanno scoperto un legame tra lo sperimentare un senso di stupore — quella sensazione che hai quando osservi un cielo stellato o un’ampia vallata — e il sentirsi meno stressati e più soddisfatti.

Le persone che recentemente hanno avuto un’esperienza che ispirava stupore hanno anche maggiori probabilità di provare maggiore curiosità per il mondo che le circonda e di comportarsi con maggiore generosità nei confronti degli altri.

Bevi caffè (ma non troppo)

Non lo chiamano “Central Perk” (doppio senso con riferimento a bar della serie “Friends” e perk, beneficio, ndt.) mica per niente. In quanto stimolante del sistema nervoso centrale, la caffeina non stimola solo l’attenzione, può anche migliorare il tuo umore.

Numerosi studi hanno addirittura scoperto un legame tra consumo di caffeina e riduzione del rischio di depressione, come anche un rischio minore di suicidio. Però, almeno uno di questi studi ha scoperto questo legame specificatamente con caffè (non decaffeinato) ma non con il te, anche se altri hanno riscontrato lo stesso effetto.

Medita

Non devi essere Don Draper per trarre beneficio dalla pace e dalla tranquillità.

Svariati studi suggeriscono che la meditazione — concentrarsi intensamente e in silenzio sul presente per un periodo di tempo prestabilito — può contribuire a ridurre le sensazioni di depressione e di ansia. Ricerche svolte su persone che meditano da molto tempo — ad esempio, i monaci buddisti — dimostrano che i cervelli di queste persone hanno aree ben sviluppate che potrebbero essere collegate a una consapevolezza e un controllo emotivo maggiori. Anche se è possibile che persone con cervelli simili abbiano innanzitutto maggiore probabilità di tendere alla meditazione, altri studi dimostrano che chi porta a termine un programma di meditazione tende a mostrare cambiamenti cerebrali collegati ad autocoscienza, prospettiva e memoria.

Leggi un racconto di avventura

Potresti riuscire a ottenere i benefici di un’esperienza che induce stuporesemplicemente leggendo di qualcun altro. Una piccola ricerca del 2012 ha scoperto che anche le persone che leggono semplicemente le esperienze stupefacenti di qualcun altro, erano più soddisfatte, meno stressate e più disposte a svolgere volontariato per aiutare gli altri rispetto alle persone cui veniva soltanto mostrato qualcosa che le rendeva felici.

Esci

Stressato o stressata? Vai in un bosco. Uno studio ha scoperto che un gruppo di studenti che aveva trascorso due notti nel bosco aveva livelli inferiori di cortisolo — un ormone spesso usato come un marcatore dello stress — rispetto a chi aveva passato le stesse due notti in città.

In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto una riduzione tanto nel ritmo cardiaco, quanto nei livelli di cortisolo nelle persone che vivono nei boschi rispetto a chi vive nelle aree urbane. “Condizioni di stress possono essere alleviate dalla terapia della foresta”, hanno scritto i ricercatori nel loro studio.

Fai una passeggiata nella natura

Se la vita della grande città ti fa sentire un po’ giù, c’è una buona notizia: una breve passeggiata in mezzo alla natura potrebbe essere tutto ciò che ci vuole per cacciare via quei pensieri negativi.

O almeno queste sono le conclusioni di un nuovo studio pubblicato il mese scorso.

Nello studio, un gruppo di 38 abitanti della California del nord (18 donne e 20 uomini) è stato diviso in altri due gruppi — uno che ha fatto una passeggiata di 90 minuti in mezzo alla natura e l’altro che ha fatto la stessa passeggiata in città. Chi aveva passeggiato in mezzo alla natura ha riferito di avere avuto meno pensieri negativi su se stesso dopo la passeggiata rispetto a prima della stessa, mentre i passeggiatori urbani non hanno riferito alcun cambiamento.

In più, risonanze magnetiche funzionali hanno rivelato minore attività nella corteccia prefrontale subgenuale (sgPFC), una regione cerebrale che secondo lo studio potrebbe ricoprire un ruolo fondamentale in alcuni disturbi dell’umore e che è stata messa in relazione a schemi di pensiero negativo. Lo studio ha scoperto che chi ha compiuto la passeggiata in città non ha dimostrato nessuno di questi benefici.

Fai le cose che fai quando sei felice – anche se non lo sei

Sembra che provare emozioni positive non abbia solo il potere di neutralizzare quelle negative, ma anche di incoraggiare le persone a essere più proattive. Sintetizzando queste conclusioni, in un recente studio un gruppo di psicologi dello UN Riverside scrive: “Le emozioni positive potrebbero aiutare chi si sente in trappola o impotente nel mezzo di stati d’animo, pensieri o comportamenti negativi — ad esempio, tristezza, pessimismo o solitudine — stimolandolo a compiere azioni positive”.

Partecipa ad attività culturali

Visitare un museo o vedere un concerto sono solo altri modi per migliorare il tuo umore. Uno studio che ha esaminato l’ansia, la depressione e la soddisfazione di vita di oltre 50.000 adulti in Norvegia ha proposto un collegamento interessante secondo cui le persone che partecipavano a più attività culturali, come andare a teatro o aderire a un circolo, riferivano livelli inferiori di ansia e depressione come anche una maggiore soddisfazione per la loro qualità complessiva della vita. Per cui, uscite e partecipate!

Ascolta canzoni tristi

La felicità è totalmente soggettiva, cioè: quello che rende felice una persona potrebbe avere un effetto diverso su un’altra. Tuttavia, l’ascolto di musica triste sembra essere un’attività comune che è stata messa in relazione in tutto il mondo con un aumento della felicità.

In uno studio che ha osservato 772 personenegli emisferi orientale e occidentale (sic. Ndt), i ricercatori hanno scoperto che ascoltare musica triste provocava “effetti emotivamente benefici come regolare le emozioni e gli umori negativi e consolare”,  hanno scritto i ricercatori nello studio.

Fissa degli obiettivi specifici che sai di poter raggiungere

Se sei una di quelle persone cui piace compilare regolarmente elenchi di cose da fare, allora ascolta attentamente: quando fissi i tuoi obiettivi, sii specifico e poniti delle mete che sai di poter raggiungere. Ad esempio, invece di porti un obiettivo come “salvare l’ambiente”, cerca di riciclare di più.

Questi due esempi sono stati sperimentati su un gruppo di 127 volontari in uno studio pubblicato l’anno scorso. A un primo gruppo era stato affidata una serie di obiettivi specifici come “ricicla di più” mentre il secondo gruppo aveva obiettivi più ampi come “salva l’ambiente”. Anche se il secondo gruppo aveva portato a termine lo stesso compito del primo gruppo, le persone del secondo gruppo hanno riferito di sentirsi meno soddisfatte di se stesse rispetto a quelle del primo. Gli scienziati hanno dettoche le persone del secondo gruppo riferivano anche di aver tratto un minore senso complessivo di felicità personale dal portare a termine il proprio obiettivo.

Annota le tue sensazioni

Mai sentito dire, ‘Se sei arrabbiato con qualcuno, scrivigli una lettera senza inviarla?’. Anche se potrebbe sembrare una perdita di tempo, la scienza spiega che registrare le tue sensazioni è un ottimo modo per chiarire i tuoi pensieri, risolvere i problemi più efficacemente, alleviare lo stress e altro ancora. Recentemente, un gruppo di psicologi ha riscontrato una ragione neurologica del perché questa semplice azione potrebbe aiutarci a superare un po’ di sofferenza emotiva.

I ricercatori hanno studiato scansioni cerebrali di volontari che registravano un’esperienza emotiva per 20 minuti al giorno per quattro sessioni. Hanno poi paragonato le scansioni cerebrali con volontari che annotavano un’esperienza neutra per lo stesso periodo. Le scansioni del primo gruppo mostravano attività neuronale in una parte del cervello responsabile dell’attenuazione di forti sensazioni emotive, suggerendo che l’atto di registrare le proprie esperienze avesse un effetto calmante. Questa stessa attività neuronale era assente nei volontari che registravano esperienze neutre.

Spendi soldi per gli altri, non per te stesso

Quando hai passato davvero una brutta giornata, potrebbe venirti l’impulso di comprare il tuo comfort food preferito o di acquistare finalmente quel paio di scarpe che hai adocchiato negli ultimi tre mesi. La ricerca però dimostra che ti sentirai più felice se spendi quei soldi per qualcun altro invece che per te stesso.

Un esempio: uno studio del 2008 affidava a 46 volontari una busta contenente denaro e le istruzioni per una metà del gruppo di spendere i soldi per sé e per l’altra metà di usare i soldi per una donazione di beneficienza o un regalo a un conoscente. I volontari registravano il loro livello di felicità prima di ricevere la busta e dopo avere speso i soldi entro la fine dello stesso giorno.

Ovviamente, i ricercatori hanno scoperto che chi aveva speso i soldi per gli altri aveva un livello di felicità superiore rispetto a chi lo aveva speso per se stesso.

Fai volontariato

Potrebbe sembrare un controsenso, ma uno dei modi principali per prenderti cura di te stesso è quello di occuparti degli altri.

In una valutazione recente di 40 studi condotti nel corso degli ultimi 20 anni, i ricercatori hanno scoperto che esiste un’attività di gran lunga più importante rispetto alle altre per migliorare la salute psicologica: fare volontariato. I ricercatori hanno riferito di avere scoperto che questa attività in molti volontari era legata a un rischio di depressione ridotto, una maggiore soddisfazione complessiva e addirittura un ridotto rischio di morte per malattie fisiche conseguenti a disturbi mentali.

Trova il tempo per gli amici

Passare tempo con gli amici potrebbe favorire una maggiore felicità rispetto a trascorrerlo con la famiglia, almeno secondo uno studio recente.

Per lo studio, i ricercatori hanno impiegato una app chiamata Mappiness al fine di determinare se persone erano più felici con i propri amici, i genitori e i figli.

La app inviava avvisi chiedendo alle persone quanto si sentivano felici — su una scala da 1, “per niente”, a 11, “molto”, — nel corso del giorno. Analizzando oltre 3 milioni di comunicazioni di oltre 50.000 volontari, i ricercatori hanno scoperto che le persone sperimentavano, in media, un aumento dell’8% in felicità quando erano con gli amici, rispetto all’1,4% quando erano con i genitori e al solo 0,7% con i propri figli.

Sorridi di più

Può non sorprendere che sorridere possa farti sentire più felice. Ma in questo caso è importante che il sorriso sia sincero, non finto. Se lo fingi, potresti addirittura renderti più infelice, secondo uno studio del 2011.

Lo studio prendeva in considerazione un gruppo di conducenti di autobus cittadini nell’arco di due settimane. Si è scoperto che i dipendenti che sorridevano in modo falso sul lavoro avevano un umore peggiore a fine giornata rispetto all’inizio del turno. Invece, i conducenti il cui sorriso derivava da pensieri positivi avevano davvero un umore migliore a fine giornata. Quindi, quando sorridi, assicurati di essere convinto!

Non serbare rancore

Un fatto è arrabbiarsi per un’ingiustizia subita da qualcun alto, ma altra cosa è mantenere del tutto tale emozione per molto tempo. Si definisce portare rancore e può consumarti facilmente se non stai attento.

Il motivo per cui è così grave per la tua felicità sta nel fatto che le emozioni negative associate al rancore alla fine cedono il passo al risentimento e a pensieri di vendetta, che a loro volta lasciano poco spazio all’interno della tua sfera emotiva per qualcos’altro, ad esempio la felicità, secondo la Mayo Clinic. Oltretutto, decenni di ricerca hanno collegato questo semplice comportamento a una migliore salute cardiaca complessiva, un minore stress psicologico, una maggiore abilità fisica e una vita più lunga.

Ecco perché è sempre meglio dimenticare e andare avanti che portare rancore.

Fai la giusta quantità di sesso

Se hai buona memoria, potresti ricordare uno studio del 2004 secondo cui aumentare la tua quantità di rapporti sessuali da uno al mese a uno alla settimana ti avrebbe portato la stessa quantità di felicità che scoprire 50.000 dollari sul conto in banca!

Ma attenzione: secondo un rapporto pubblicato quest’anno, più sesso non vuol necessariamente dire più felicità. I ricercatori dello studio più recente hanno scoperto che le coppie che facevano più sesso in quanto richiesto loro per lo studio riferivano che il sesso non era piacevole e non li rendeva più felici.

Pertanto, la ricerca conclude che il sesso porta la felicità solo quando la coppia lo sta facendo per un motivo significativo. Per cui, che sia una volta alla settimana o al mese, la frequenza è meno importante del motivo sottostante.

Sii tanto ottimista quanto realista

Secondo la psicologa Sophia Chou le persone che hanno un atteggiamento positivo di ottimismo abbinato alla prospettiva razionale del realista tendono ad avere più successo e a esser più felici.

Questo perché i cosiddetti “ottimisti realistici” possiedono la miscela perfetta di tipi di personalità per avere successo. Diversamente dagli idealisti, sono disposti ad affrontare situazioni difficili con una chiara visione della realtà, ma impiegheranno la creatività e un atteggiamento positivo per cercare di risolvere il problema.

Sporcati le mani con la terra

Secondo uno studio che ha scoperto come un batterio che solitamente si trova nel terreno produca effetti simili agli antidepressivi, respirare l’odore di terra potrebbe sollevarti il morale.

L’innocuo batterio, Mycobacterium vaccae, ha stimolato il rilascio di serotonina nel cervello dopo essere stato iniettato nelle cavie. Bassi livelli di serotonina causano depressione.

Nei test sugli esseri umani, i pazienti affetti da tumore riferivano miglioramenti nella qualità della vita quando venivano trattati con il batterio.

Le scoperte “ci lasciano il dubbio che dovremmo tutti trascorrere più tempo a giocare nella terra”, ha dichiarato Chris Lowry della University of Bristol in Inghilterra, l’autore principale.

Pranza in spiaggia

Pranzare seduto alla tua scrivania può essere davvero deprimente. Lo dicono gli scienziati della University of Sussex che hanno misurato la felicità dei dipendenti dopo che avevano pranzato in luoghi diversi.

Il risultato mostrava che i lavoratori erano più contenti del loro lavoro quando pranzavano in spiaggia e meno contenti quando mangiavano alla propria scrivania.

Uscire al sole era fondamentale per prevenire la tristezza — chi mangiava nei parchi aveva un atteggiamento più positivo verso il suo lavoro rispetto a chi buttava giù qualcosa in un ristorante o a casa.

Fai esercizio fisico

Secondo Happify, un sito e una app che propone giochi che si fondano sulla psicologia per aumentare la felicità, è dimostrato che l’esercizio fisico aumenta nel cervello le sostanze chimiche che apportano benessere e allevia la depressione e l’ansia.

E per ottenere questi cambiamenti positivi ti bastano pochi minuti. I ricercatori della University of Vermont hanno scoperto cheanche solo 20 minuti di esercizio possono apportati questi benefici che migliorano l’umore fino a 12 ore dopo! Oltretutto le persone che sono attive sono più felici e più soddisfate delle proprie vite.

Anche la durata e il posto influiscono su quanto ti sentirai felice dopo. Allora, cerca il posto ideale per il massimo della felicità.

Padroneggia un talento

Impegnarsi a fondo per migliorare un talento o un’abilità, come imparare a guidare o risolvere un problema di matematica, può aumentare lo stress sul breve periodo, ma rende felici e più soddisfatti della propria vita sul lungo periodo, secondo uno studio del 2009.

“Spesso le persone abbandonano i propri obiettivi perché sono stressanti, ma scopriamo che in fin dei conti imparare a fare bene qualcosa porta un beneficio. E la cosa che colpisce di più è che non devi raggiungere il tuo obiettivo per vedere i benefici sulla tua felicità e sul tuo benessere”, ha dichiarato Ryan Howell, coautore.

Sii paziente. La felicità tende ad aumentare con l’età

Quando si tratta di felicità, sembra che le persone anziane sappiano qualcosa di cui il resto di noi è all’oscuro dato che una serie di studi ha scoperto che gli anziani tendono a esser tra e persone più felici al mondo.

Il motivo è però ancora un mistero per gli scienziati dato che devono scoprire la causa precisa di questa felicità. È probabile che si tratti di una serie di cose: uno studio del 2013 suggeriva che gli anziani hanno più esperienza e quindi sono più bravi ad affrontare le emozioni negative come la rabbia e l’ansia. Ma un altro studio più recente riferiva che la causa sta nel fatto che gli anziani sono più fiduciosi, atteggiamento che si presenta insieme a una serie di benefici psicologici salutari che portano alla felicità.

Indipendentemente dal motivo, se sei felice in questo momento, puoi stare tranquillo che le tue possibilità di essere felice nel futuro sono buone.

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La tendenza a rimandare a domani ciò che potremmo fare oggi è insita nel nostro cervello. Dipende dalle dimensioni dell’amigdala, l’area in cui risiedono le nostre emozioni. Lo dimostra un interessante studio tedesco di neuroscienze

La tendenza a procrastinare, ossia a rimandare al domani gli impegni e le attività che potremmo svolgere nell’immediato dipende dal nostro cervello.

Lo ha dimostrato uno studio tedesco di neuroscienze che ha analizzato le dimensioni dell’amigdala, l’area del cervello in cui risiedono le nostre emozioni. Sono le sue dimensioni a influenzare la nostra tendenza a rimandare.

L’amigdala è considerata la parte del nostro cervello che si occupa della memoria a lungo termine e delle capacità di muoverci nello spazio. Ci aiuta a valutare efficacemente le situazioni mettendoci in guardia su eventuali conseguenze negative. Il team di ricerca dell’Università del Ruhr a Bochum, in Germania, ha esaminato i cervelli di 264 persone, ricorrendo alla risonanza magnetica (RM). Ha confrontato poi le dimensioni di varie regioni del cervello e le connessioni esistenti tra di esse. I partecipanti, inoltre, sono stati sottoposti a dei test concernenti la loro abilità di controllare le proprie azioni. I partecipanti erano tutti studenti universitari che non avevano mai sofferto di disturbi neurologici.

I ricercatori tramite questo studio approfondito hanno scoperto che le persone con uno scarso controllo delle proprie azioni e la tendenza a rimandare hanno un’amigdala di dimensioni elevate rispetto alla norma. Le persone portate a svolgere subito gli impegni sono generalmente meno influenzate dalle possibili conseguenze delle loro azioni, poiché hanno una maggiore resistenza ai fattori che generano stress. Sono anche più abili a portare avanti fino alla fine quel che decidono di fare e a dargli la priorità su ogni possibile alternativa.

Lo studio ha inoltre evidenziato che gli uomini sono meno propensi a iniziare a svolgere subito un compito. Le donne. al contrario, faticano di più a interrompere un’attività che reputano difficile o di scarso interesse. In generale, chi è meno interessato a perseguire un obiettivo o un risultato, tende a passare da un impegno all’altro, rendendo difficile riuscire a completarne uno in maniera efficace. Interessanti studi successivi potranno stabilire se sarà possibile intervenire nel modificare la tendenza a procrastinare tramite un allenamento mirato o una stimolazione cerebrale.

fonte:il giornale.it

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Regola numero uno: se un integratore costa troppo poco, dubitate della sua efficacia. Regola numero due: se un integratore investe troppo nel marketing, domandatevi quando spende nella ricerca e nello sviluppo del prodotto. Potrebbe non essere così efficacecome sembra. Regola numero tre: se iniziate a prendere un integratore fatelo con costanza, perché il corpo si deve abituare.

“Negli anni Ottanta e Novanta c’erano molte pubblicità di chi prometteva dimagrimenti miracolosi o fisici gonfi di muscoli grazie agli integratori. Non mi ha mai attratto questo mercato. Invece, sono sempre stato incuriosito dal potenziale benefico degli elementi naturali sulla nostra salute e dall’integrare la propria vita con le cose giuste per stare meglio”. La Labomar di Walter Bertin nasce 20 anni fa proprio per rispondere alle esigenze – ma anche alla voglia di scoprire – del fondatore: farmacista da generazioni, nel 1998, l’imprenditore ha messo in piedi un’azienda che oggi fattura 43 milioni di euro occupandosi di ricerca, sviluppo e produzione di integratori alimentari, dispositivi medici, alimenti a fini medici speciali e cosmetici per conto terzi.

Walter Bertin

“Devo essere onesto, senza l’aiuto dei miei integratori probabilmente non sarei riuscito a riprendermi così velcomente dopo la maratona di New York” racconta ancora entusiasta della corsa nella Grande Mela: “Mi sono allenato per quasi un anno e ho fatto più di 1000 km di giorno e di notte, ma non so se sarei riuscito ad arrivare fino alla fine dei 42 km da percorrere senza “For Sport”. E’ un brevetto di Labomar, è un’acqua ionizzata che accellera l’assorbimento di principi attivi ed è perfetto per chi fa sport di resistenza. Al momento lo vendo solo nella mia farmacia, ma in futuro potrei cederlo anche ad altri”.

Regola numero quattro viene di conseguenza: se l’integratore non viene usato con costanza, si invalida tutta l’attivazione del prodotto.

“Sono entrato nella farmacia di famiglia nel 1982. Da allora ho sempre cercato di curare le persone. Una missione che mi ha spinto ad aprire il laboratorio. Da allora Labomar lavora per creare, sviluppare e realizzare prodotti ad alto valore aggiunto nel campo della nutraceutica, con una particolare vocazione all’innovazione”. D’altra parte il 5% dei ricavi è storicamente destinato alla ricerca e lo Sviluppo 

Anche per questo la regola numero cinque è chiara: il posto più idoneo dove comprare gli integratori sono le farmacie dove si trovano professionisti preparati per ascoltare e capire il problema di un paziente e fornirgli tutte le spiegazioni di cui necessita. La vendita viene e deve venire solo successivamente.

Flickr/B Rosen

“Bisogna sapere con certezza cosa si assume. E’ evidente che non tutti possano conoscere principi attivi e ingredienti, per questo il ruolo del farmacista è fondamentale. E’ lui a dover fare una selezione dei prodotti da suggerire ai pazienti. Per esempio – prosegue il fondatore di Labomar – ci sono alcuni integratori a base di erbe che se usati con il corretto dosaggio sono semplicemente spettacolari”. Motivo per cui la regola numero sei dice: evitare l’acquisto di prodotti online – a meno che non sia già conosciuti e sperimentati -, porta a porta o in palestra, ma “affidatevi sempre a uno specialista. Gli integratori funzionano, ma – lo dice la parola stessa – si devono integrare ad un corretto stile di vita”.

fonte:business insider Italia 

Foto del giorno

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Foto del giorno Bulgaria (Sketches of Sofia)

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